Wenn die Beine schwächer werden lässt sich Selbstständigkeit an mehreren Stellen unterstützen: durch Anpassungen im Wohnumfeld, durch ergonomische Möbel und durch Hilfsmittel, die Kraft sparen. Unser Ratgeber gibt einen Überblick über die drei Bereiche, an denen sich am meisten verändern lässt und unterstütz bei der Auswahl geeigneter Hilfsmittel.
Wie sich nachlassende Beinkraft im Alltag bemerkbar macht
Eine Beinschwäche entwickelt sich meist schleichend. Viele Betroffene bemerken sie zuerst in früher selbstverständlichen Momenten: Beim Stehen am Waschbecken, wenn das Halten der Position plötzlich anstrengend wird oder beim Aufstehen aus einem tiefen Sessel, was ohne Schwung aus dem Oberkörper kaum noch gelingt.
Dahinter steht oft der altersbedingte Muskelabbau, in der Fachsprache Sarkopenie genannt. Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich etwa ein Prozent seiner Muskelmasse und rund 1,5 Prozent seiner Muskelkraft, im höheren Alter beschleunigt sich dieser Prozess noch.1 Da die Muskulatur der Beine das gesamte Körpergewicht stützen muss, fällt der Verlust hier zuerst auf. In der Folge werden typische Alltagssituationen wie Treppensteigen mühsamer. Die Füße können werden weniger weit angehoben werden und bereits kleine Hindernisse wie Teppichkanten können zur Stolperfalle werden. Auch das Aufstehen vom Sofa oder einer zu niedrigen Toilette kostet mehr Kraft, weil den schwächelnden Beinen schlicht der Hebel fehlt.
Bei plötzlichen oder einseitigen Veränderungen – etwa wenn ein Bein deutlich nachgibt, Taubheitsgefühle auftreten oder Schwindel hinzu kommt – ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, weil dahinter behandelbare Ursachen stehen können.
Stolperfallen in der Wohnung beseitigen
Die meisten Stürze passieren nicht draußen, sondern in der eigenen Wohnung – ausgerechnet dort, wo man sich sicher fühlt. Schätzungen zufolge stürzt etwa eine von drei Personen über 65 Jahren, die zu Hause lebt, mindestens einmal im Jahr.2 Das liegt selten an einer einzelnen Gefahrenquelle, sondern an einer Summe kleiner Stolperstellen, die im Alltag zunächst kaum auffallen.
Häufige Sturzursachen sind lose Teppiche und Läufer, frei verlegte Kabel, schlecht ausgeleuchtete Wege und Gegenstände, die in den Laufzonen abgestellt werden. Diese Faktoren lassen sich ohne großen Aufwand entschärfen: Teppiche werden mit rutschfesten Unterlagen gesichert oder ganz entfernt, Kabel an den Wänden fixiert, häufig genutzte Gegenstände auf greifbare Höhe verlegt, damit weder tiefes Bücken noch Strecken nötig sind. Eine ausreichende, blendfreie Beleuchtung beugt der Unsicherheit vor, die viele Menschen mit Gangunsicherheit bei schlechtem Licht empfinden.
Das Badezimmer
Das Bad gilt als unfallträchtigster Raum der Wohnung, weil Feuchtigkeit, glatte Oberflächen und enge Bewegungsräume hier zusammenkommen. Schon einzelne Anpassungen reduzieren das Sturzrisiko spürbar, ohne dass ein Umbau nötig wäre.
Fest an der Wand verschraubte Haltegriffe geben Halt an genau den Stellen, an denen Stürze besonders oft passieren – beim Aufstehen vom WC, beim Ein- und Ausstieg in Dusche oder Wanne. Eine geriffelte Oberfläche sorgt dafür, dass auch nasse Hände sicher zupacken können. Wer beim Duschen längeres Stehen als anstrengend empfindet, ist mit einem Duschhocker oder einem Badewannensitz entlastet: Die Körperpflege findet im Sitzen statt, was Kreislauf und Beinkraft schont. Beim WC erleichtert eine Toilettensitzerhöhung das Aufstehen, weil sie den Weg nach unten verkürzt und die Knie weniger stark gebeugt werden müssen.
Wohn- und Schlafbereich
Ob ein Wohnzimmer alltagstauglich ist, zeigt sich oft erst, wenn man es einmal mit Rollator durchqueren soll. Stellen, die im Vorbeigehen kein Hindernis sind, werden zu echten Engpässen: die Ecke zwischen Sofa und Sideboard, der Beistelltisch mit den Zeitschriften, ausladende Stehlampen und vieles mehr. Im Schlafzimmer kommt der Weg zum Bett hinzu, der oft so knapp bemessen ist, dass kein Spielraum für Haltepunkte bleibt. Hilfreich ist, die wichtigsten Laufwege bewusst breiter zu ziehen und Möbel mit ausladenden Füßen zu verschieben oder zu ersetzen. Für Wohnungen, in denen sich nicht alles umstellen lässt, gibt es speziell auf den Innenraum ausgelegte Rollatoren, die schmaler gebaut und wendiger sind als die klassischen Outdoor-Modelle und damit auch durch engere Türen und Flure passen.
Bei schwachen Beinen ist die Betthöhe ein oft unterschätzter Faktor. Standardbetten haben meist eine Liegehöhe von 40 bis 45 cm, was bei nachlassender Beinkraft das Aufstehen erheblich erschwert. Als seniorengerecht gelten Betthöhen ab etwa 50 cm. Das Bett ist also so hoch, dass die Füße beim Aufsitzen flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa auf Hüfthöhe liegen.3 Wer das Bett nicht austauschen möchte, kann mit Erhöhungen unter den Bettfüßen oder einem höheren Lattenrost nachhelfen.
Aufstehen ohne Kraftanstrengung
Der Wechsel vom Sitzen zum Stehen ist die Bewegung, bei der die Beine im Alltag am stärksten gefordert sind. Welche Möbel im Wohnzimmer stehen, hat darauf einen größeren Einfluss, als viele zunächst vermuten.
Eine tiefe, weich gepolsterte Couch sieht einladend aus, lässt sich aber nur mit erheblichem Kraftaufwand wieder verlassen, weil der Körper zu weit nach hinten und unten einsinkt. Sessel mit straffer Polsterung, fester Rückenlehne und Armlehnen, an denen sich beim Aufstehen abstützen lässt, sind die einfachere Lösung. Eine Sitzhöhe von 47 bis 50 cm gilt für die meisten Erwachsenen als seniorenfreundlich. Bei niedrigeren Sitzflächen müssen die Knie beim Aufstehen besonders stark beugen und tragen mehr Gewicht.4 Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa auf Hüfthöhe liegen, nicht darunter.
Sitzkissen und Aufstehsessel
Liebgewonnene Möbel müssen deshalb nicht gleich ausgetauscht werden. Ein keilförmiges Sitzkissen erhöht die Sitzfläche um einige Zentimeter und kippt das Becken leicht nach vorn, was das Aufrichten erleichtert. Wer mehr Unterstützung braucht, findet sie im Aufstehsessel: Auf Knopfdruck neigt sich die Sitzfläche langsam nach vorn und schiebt den Nutzer sanft in die aufrechte Position. Der Sessel ersetzt die Kraft, die den Beinen fehlt.
Hilfreich ist außerdem eine geübte Aufstehtechnik: An die Stuhlkante rutschen, die Füße hüftbreit und leicht unter dem Stuhl positionieren, den Oberkörper mit geradem Rücken weit nach vorn über die Knie neigen und aus diesem Schwerpunkt heraus aufrichten. Der Effekt: Das Körpergewicht liegt schon über den Füßen, bevor die Beine die Arbeit übernehmen müssen.
Außerhalb der Wohnung sicher unterwegs
Wenn die Beine an Verlässlichkeit verlieren, ziehen sich viele Menschen unmerklich zurück. Der Weg zum Briefkasten, der Einkauf, der Besuch bei der Nachbarin – jedes Mal überwiegt das ungute Gefühl, was passieren könnte, falls die Kraft auf halber Strecke nachlässt. Aus dieser Vermeidung entsteht ein Kreislauf, der die Beinkraft weiter abbauen lässt: Wer weniger geht, baut Muskeln ab, was die Unsicherheit beim nächsten Mal zusätzlich verstärkt.
Mit dem passenden Schuhwerk und einer geeigneten Gehhilfe lässt sich das Vertrauen oft schrittweise zurückgewinnen. Feste, geschlossene seniorengerechte Schuhe mit rutschhemmender Sohle geben mehr Halt als offene Pantoffeln, die einer der häufigsten Auslöser von Stolperstürzen im eigenen Zuhause sind. Klettverschlüsse erleichtern das An- und Ausziehen, wenn das Bücken schwerfällt.
Gehstock oder Rollator, was hilft bei schwachen Beinen?
Welche Gehhilfe bei Beinschwäche geeignet ist, hängt vom Ausmaß der Unsicherheit ab. Ein Gehstock unterstützt die Balance bei leichten Unsicherheiten, eignet sich für kurze Wege und enge Gänge und lässt sich gut mitführen, wenn er nicht durchgehend gebraucht wird. Bei längeren Strecken stößt er an Grenzen, weil er einseitig belastet und keine Pausenmöglichkeit bietet.
Wer beim Gehen mehr Sicherheit braucht, greift besser zum Rollator: Vier Räder geben großflächigen Halt, die Bremsen lassen sich an Gefällen einsetzen, die integrierte Sitzfläche erlaubt Pausen, der Korb erleichtert Einkäufe. Für längere Spaziergänge oder Wege in der Stadt ist er die sicherere Wahl. Innerhalb der Wohnung bevorzugen viele Menschen einen kompakteren Indoor-Rollator, der wendiger ist und durch enge Türen passt.
Damit eine Gehhilfe wirklich entlastet, muss die Griffhöhe stimmen: Aufrecht hingestellt, die Arme locker hängen lassen – die Griffe sollten dann auf Höhe der Handgelenke liegen. Eine zu hoch oder zu tief eingestellte Gehhilfe führt zu Fehlhaltungen und kann Schulter- und Nackenbeschwerden verursachen.
Schwache Beine im Alltag entlasten und Kraft erhalten
Neben den größeren Anpassungen helfen einige Gewohnheiten, die Beine im Alltag weniger zu belasten. Beim längeren Stehen lohnt es sich, die Knie nicht durchzudrücken, sondern leicht locker zu lassen. Das aktiviert die Muskulatur und gibt mehr Standsicherheit als die scheinbar entspannte, aber tatsächlich anstrengende Streckstellung. In Ruhephasen entlastet das Hochlegen der Beine, idealerweise leicht über Herzniveau.
Mindestens genauso wichtig ist es, die Beine in Bewegung zu halten. Auch Muskelaufbau ist bis ins hohe Alter möglich. Die Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin verweist darauf, dass auch bei über 80-Jährigen gezieltes Training zu Kraftzuwachs führt.5 Schon ein täglicher Spaziergang, regelmäßiges Treppensteigen statt Aufzug oder einfache Übungen im Sitzen halten die Beinmuskulatur aktiv. Besonders wichtig wird das nach längeren Krankheitsphasen: Bereits wenige Tage Bettruhe können bei älteren Menschen einen messbaren Muskelabbau auslösen, sodass die Rückkehr in den Alltag mehr Anstrengung kostet als zuvor.6
Bei venösen Beschwerden – schwere, geschwollene Beine am Abend – können Kompressions- oder Stützstrümpfe den Bluttransport zurück zum Herzen unterstützen. Das ist allerdings ein Thema mit eigenem medizinischem Rahmen: Wann welche Kompressionsklasse angemessen ist, sollte bei stärkeren Beschwerden mit dem Hausarzt besprochen werden, weil hinter geschwollenen Beinen auch Erkrankungen stehen können, die anders behandelt werden müssen.
Selbstständigkeit bei Beinschwäche mit Hilfsmitteln fördern
Welche Anpassungen sich tatsächlich lohnen, hängt von der individuellen Situation ab. Im rehavibe-Sortiment finden Sie ein auf den Senioren- und Pflegebereich abgestimmtes Angebot: Badhilfen wie Haltegriffe, Duschhocker oder Toilettensitzerhöhungen für ein sturzsicheres Bad, Gehhilfen für Wege außerhalb der Wohnung sowie Lösungen für den Wohn- und Alltagsbereich, die das Aufstehen und Bewegen in der eigenen Wohnung erleichtern. Wenn Sie bei der Auswahl unsicher sind, ist unsere Beratung für Sie da.
